投稿邮箱:shaanxi_dj@163.com
您的位置:首页 > 组工园地 > 科普天地 > 正文

考场上突然紧张焦虑怎么办?这几种方法能让你迅速放松

      随着高考的临近,部分考生开始焦虑不安,担心临场发挥失常。怎样才能冷静从容地应对这次人生大考?心理学专家为我们介绍了几种在考前和考场上的抗压减负方法,助你轻松上阵。

  考前如何缓解压力?

  1、腹式呼吸法

  通过扩张和收缩腹部肌肉来吸气和吐气,同时保持胸部静止。吸气和吐气的时长之比最好控制在1:2,我们可以想象在吸气的时候自己是在闻花香,吸进的是新鲜的空气、满满的能量,吐气的时候是在吹气球,吐出的是浊气、紧张感。

  2、渐进式放松法

  在安静、舒适的环境中,拉伸手臂肌肉,适度用力,绷紧,让自己能够感觉到肌肉的紧张状态,持续5秒,然后放松至自然状态。同样,我们可以这样去作用手、手臂、面部、颈部、肩、胸腹、腿部,直到我们整个身体都放松下来。

  3、音乐调节法

  整理自己的专属音乐库,分为舒缓的慢节奏音乐,和能让你感到振奋的快节奏音乐两种类型。当你紧张焦虑的时候,可以听听舒缓和谐的音乐,使呼吸平衡,消除紧张感。当情绪低落的时候,可以听听欢快的音乐,振奋精神。

  4、运动调节法

  进行适量的瑜伽、跑步等体育锻炼,可以宣泄、中和、抵消和对抗不良情绪,从而摆脱压力的困扰,增强快乐基因。

  考场上如何调节心理?

  在考试发卷时,不少人会处于应激状态,出现躯体紧张、精神焦虑、情绪紧张等情况,“自我赋能法”和“蝴蝶拥抱法”可以帮助同学们在面对考试时及时做好临场心理调整。

  1、成功者姿势法

  方法:考前对自己握拳鼓劲,或者用自信的姿势站立,挺胸抬头,打开肩部,想象自己是考场中最厉害的,两分钟即可见效。

  2、蝴蝶拥抱法

  方法:双手交叉放在胸前或肩部,闭眼想象自己身处一个很平静,安全的场景,然后双手轻轻地像蝴蝶扇动翅膀一样, 缓慢地、有节奏地交替摆动,重复做4~6次,然后用5秒静静感受这种安全放松的状态,再交替拍打4~6次。

  但是,如果你觉得自己的压力已经大到无法靠自身力量调节了,就要及时向专业的人士求寻求帮助,比如,可以求助于学校的心理老师或者拨打心理咨询热线。

  资料来源:北京体育大学北体传媒

  受访专家:北京体育大学心理学院博士王莉


责任编辑:高原

Copyright©2009-2019 版权所有:中共陕西省委组织部陕西党建网

地址:西安市雁塔路南段10号    电话:029—63905675

陕ICP备10001194号-1 技术支持:陕西党建云平台